優惠大滿貫

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如果你想隨時隨地鍛鍊，就沒有比標準伏地挺身更好的了。這種高效的運動可以增強胸部，肩膀，肱三頭肌，核心和臀肌的力量。最重要的是伏地挺身幾乎不需要做任何設備，伏地挺身有很多不同的形式，可以很容易地根據需要推進動作。為了使運動員不枯燥，本文一隻肌會全面介紹伏地挺身的17種變式。具體請看下面： ... 1.經典伏地挺身 雙腳併攏處於高板位置，身體從頭到腳一直筆直，並且雙手與肩膀成一直線（但略寬於肩膀）。吸收臀部和核心，將身體鎖定到位。 保持肘部朝向身體，頭部保持中立，降低軀幹，直到胸部在距離地板幾公分的範圍內。 ... 2.上墊伏地挺身 將你的手稍寬於肩膀的寬度，放在長凳或其他穩定的高架表面上，並保持俯臥。 保持背部平坦和核心接合，將胸部降低到板凳幾公分之內。 ... 3.木板伏地挺身 你的前臂，手掌和腳掌放在地板上，並且身體從頭到腳都筆直，處於低木板位置。雙腳應與肩同寬，手指應張開，前臂應平行。 不要將肩膀朝耳朵聳聳，也不要讓臀部下垂或抬起，而是將體重轉移到左前臂上，並將右手掌平放在右肩下方的地板上。 仍然保持完美的筆直身體，將重量轉移到右手掌上，將左手放平，並伸直雙臂以保持高板姿勢。 反向移動，降低右前臂，然後將左前臂放低至低板位置，從而始終保持身體挺直。 重複此動作，這次將左手置於上推位置，然後置於右手之前。雙手置於高木板位置後，將左臂降低至低木板位置，然後再移至右臂。 繼續運動，將啟動臂與每個重複交替。 ... 4.鑽石伏地挺身 從上推位置將拇指和食指的尖端放到一起，以使它們接觸（鑽石形狀）。這是開始位置。 保持肘部彎曲（不要讓它們張開），放低軀幹，直到胸部輕輕碰觸到手背。 ... 5.單腿伏地挺身 假定伏地挺身姿勢，將右腿抬離地板。 保持肘部向身體靠攏，降低軀幹，直到胸部距離地板幾公分。 暫停，然後儘快將自己推回到起始位置。 在一側完成所有動作，然後在另一側重複，在兩側執行相等的次數 ... 6.手爬伏地挺身 站高，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。 保持核心水平並向後平放，向前傾斜臀部，將兩隻手掌放在地板上。必要時略微彎曲膝蓋。 向前走，直到你處於高木板位置。你的手腕應直接位於肩膀下方，身體從頭到腳應筆直。 放低身體，將胸部移到離地面幾公分的地方，然後回到高木板。 反轉運動，將雙手向後移，回到起始位置。 ... 7.寬臂伏地挺身 伏地挺身，將你的手放在地板上，兩肩同寬。 保持肘部向身體靠攏，降低軀幹，直到胸部距離地板幾公分。 暫停，然後儘快將自己推回到起始位置。 ... 8.上展提肩伏地挺身 保持肘部彎曲（不張開），保持核心，並使頭與脊柱對齊，放低身體，直到胸部在離地板幾公分的範圍內。 暫停，然後向上推回到起始位置。 返回起始位置後，將重量轉移到左手上，將右腳放在左上方，向右滾動右臀部，然後將右臂向天花板延伸（只有身體的一部分在地板上）將是你的左手和左腳的外側邊緣）。在整個運動過程中保持身體挺直。 將你的右手和腳放回到地板上，重複該順序，在下一個側板上切換側面。 ... 9.下墊伏地挺身 假定雙手放在地板上，雙腳放在結實的長凳或盒子上，伏地挺身。 保持身體挺直並保持核心力量，並儘可能將胸部慢慢放低至靠近地面。 ... 10.擊掌伏地挺身 保持肘部彎曲，降低軀幹，直到胸部在距離地面幾公分的範圍內，然後用足夠的力向上推動，使雙手離開地面擊掌。 輕輕著陸，立即過渡到你的下一個。 ... 11.手掌上下伏地挺身 從標準的上推位置開始，然後將右手稍微向前移動，左手稍微向後移動。 做兩個伏地挺身。 切換手的位置並重複。 每隔兩次重複交替交替的手位置。 ... 12.蜘蛛俠伏地挺身 保持臀部水平，使右膝蓋儘可能靠近右肘。暫停，然後退回到初始位置。 放低身體，將胸部移到離地面幾公分的地方，然後返回到起始位置。 使左膝蓋儘可能靠近左肘。暫停，然後退回到木板位置。 進行另一次伏地挺身並重複該序列，在每一側進行相等的重複。 ... 13.登山者伏地挺身 將右腳抬離地板，將右膝蓋拉向胸部，確保背部保持平坦，臀部向下，身體其餘部位保持靜止。 將右腳回到起始位置，並立即用左腿重複。 放低身體，直到胸部距離地板幾公分，然後再回到起始位置。 ... 14.腰位伏地挺身 朝下躺在地板上，將手放在肋骨旁（腰部）位置上。 鍛鍊你的核心和臀部，以確保身體保持筆直，使肘部向自己的身體傾斜，然後將自己推向高處。這是開始位置。 放低身體，直到胸部在離地板幾公分的範圍內，然後將自己推回到起始位置。 ... 15.伯比伏地挺身（伏地挺身波比跳） 站高，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側。 彎曲膝蓋，用臀部鉸接，然後蹲下，將兩手掌放在地板上。 將腳跳回伏地挺身位置。 降低軀幹，直到胸部距離地板幾公分，然後迅速向上推。 將腳跳回到你的手上，然後向上爆炸，跳到空中。 輕輕著陸，立即開始下一個。 ... 16.穩定球下墊伏地挺身 你的腳趾放在穩定球上方的上推位置。撐起你的核心並擠壓臀部，以使你的身體從頭到腳保持一條直線。 將你的胸部降低到地面，使你的肘部靠近身體。從上方看時，它們應與你的軀幹成45度角。 ... 17.球上伏地挺身 舉起雙手放在藥球上的上推位置。用手將藥球放在胸部正下方。 由於這種伏地挺身變化在手腕上可能很難承受，因此請將你的手放在藥丸上向外旋轉-將拇指指向頭部，然後將手指向兩側拉開（遠離腳後跟）。 將腳放寬以保持平衡。接合你的核心並擠壓臀部，以保持身體挺直。 彎曲你的手臂，將軀幹降低至藥球。保持低著頭，肘部靠近兩側。 一旦你的胸部距離藥丸幾公分以內，請暫停。然後，將自己推回到起始位置。 總結 乍一看，伏地挺身看起來像是胸部鍛鍊，還要三頭肌，三角肌和核心，但遠遠不止這些。在運動過程中充分發揮張力時，你幾乎可以學會使整個身體參與其中。 如果你剛剛起步或尚未建立起全面的伏地挺身，你可以使用一些簡單的動作來釘牢基礎。可從木板伏地挺身開始，練習直臂木板來增強核心力量和穩定性，並學習常規伏地挺身的正確手部位置。要增強常規伏地挺身所需的力量，請從上墊臥撐開始。 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/yjqmg8k.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010031186

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